เว็บบล็อกของเพื่อนๆ

ลิ้งที่เกี่ยวข้อง

นพรัตน์ ประโยชน์ข้าวก้อง

สุวรรณี เรื่องขิง

จิรดา   (เรื่องน้ำฝางเพื่อสุขภาพ)

ทัศนะ โชติช่วง คุณประโยชน์ สรรพคุณของต้นยอ

ธนารีย์ บัญชา ประโยชน์ของข่า

แค่คุณคลิ๊ก ชีวิตก็ซิ่ง

การออกกำลังกายเพื่อผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมของร่างกายที่ช่วยสร้างเสริมและคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวียนโลหิต, เบาหวาน, และโรคอ้วนนอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

ยสูงอายุ หรือ วัยชรา หมายถึง มนุษย์ที่มีอายุอยู่ในช่วงปลายของชีวิต นิยามของผู้สูงอายุอาจแตกต่างกันไปเมื่อพิจารณาจากแง่มุมต่าง ๆ อาทิ การจ้างงาน และทางสังคมวิทยา ในทางสถิติมักถือว่าผู้ที่อยู่ในวัยสูงอายุคือบุคคลที่มีอายุ 60-65 ปีขึ้นไป

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คนไทยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้นทั้งชายหญิง และผู้สูงอายุ โดยเฉพาะปัจจุบันหนุ่มสาวในวัยทำงานก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคมากกว่าวัยอื่นๆ

นพ.ประสิทธิ์ ลีวัฒนภัทร อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์วชิรพยาบาล บอกว่า สังคมเมือง หรือคนที่นั่งทำงานในออฟฟิตเป็นเวลานานติดต่อกันเกิน 8 ชม. แล้วไม่ได้ออกกำลังกายจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อน ดังนั้น จึงควรมีการขยับร่างกาย บริหารตัวเอง และออกกำลังกายบ้าง

นพ.ประสิทธิ์ บอกอีกว่า ควรเลี่ยงอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะ ชา  กาแฟ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของคนวัยทำงาน ในส่วนผสมของกาแฟนั้นจะมีทั้งนมและน้ำตาล คนที่ยังไม่เป็นเบาหวานหรือมีน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้วถ้ายิ่งดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลและนมมาก เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำหวาน น้ำอัดลม และไม่ออกกำลังกายจะยิ่งทำให้เกิดโรคอ้วน และร่างกายเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน จนทำให้เกิดโรคเบาหวานตามมาได้

อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ จึงแนะนำวิธีการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ยังไม่เป็นเบาหวาน และเป็นเบาหวาน ดังนี้

1.คนที่ยังไม่เป็นโรคเบาหวาน ควรเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม หรือถ้าไม่สามารถเลี่ยงได้ก็ลดปริมาณอาหารลงในแต่ละมื้อ อย่างเช่น ในมื้อเช้าถ้าดื่มกาแฟ ชาเย็น หรือขนมหวาน ควรลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป

2.คนที่เป็นโรคเบาหวาน ต้องใช้วิธีการแลกเปลี่ยนอาหาร ปัจจุบันจะมีตำราแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตกับอาหารชนิดอื่น เช่น ถ้าใครรับประทานขนมหวาน หรือไอศกรีมที่มีน้ำตาล และนมผสมอยู่ ต้องลดปริมาณข้าวลง และถ้าบางคนอยากรับประทานผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น ทุเรียน มะม่วงสุกก็ได้ แต่ต้องลดปริมาณอาหารในมื้อหลักลงด้วย

นอกจากการรับประทานที่ต้องหลีกเลี่ยงแล้ว ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย โดยแบ่งเวลาในการออกกำลังกายบ้าง แค่เคลื่อนไหวร่างกายง่ายๆ ด้วยการนำเอาท่าบริหารมายืดเหยียดร่างกาย หรือ ขณะนั่งดูทีวีก็สามารถออกกำลังกายได้ เช่น แกว่งแขน บิดตัว บริหารร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที

ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือผู้สูงอายุ ควร “ออกกำลังกาย 4 ท่าง่ายๆ” จะได้ประโยชน์อย่างน้อย 5 ข้อด้วยกัน คือ 1.การยืดกล้ามเนื้อ 2 การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3.ฝึกหายใจและสมาธิ 4. การทรงตัว ส่งเสริมการทรงตัวที่ดี 5.การป้องกันข้อติด

เริ่มท่าที่ 1 หายใจเข้าออกช้าๆ 10 ครั้ง เพื่อการฝึกสมาธิและการหายใจ

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะบะและกล้ามเนื้อไหล่ เอามือประสานกันที่ตรงกลางอก แล้วยืดออกไปตรงๆ พร้อมกับดันแขนไปให้สุด แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากนั้นดึงแขนกลับเข้ามา นำมาไว้ที่ตรงกลางลำตัวระดับอก แล้วแยกแขนออกแบะไหล่ออกมาเล็กน้อยปล่อยแขนทิ้งลงไป ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 การยืดและส่งเสริมการแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมทั้งหันตัวหรือบิดตัวไปทางด้านซ้ายให้สุด หลังจากนั้นหายใจออก แล้วหันมาตรงกลาง หายใจเข้าอีกครั้งหนึ่ง แล้วหันไปทางด้านขวา หายใจออกแล้วหันลำตัวมาตรงกลาง ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ เพื่อป้องกันการไหล่ติดด้วย หายใจเข้า ยื่นมือขึ้นสูงออกไปด้านหน้า ทำมือเหมือนหยิบสิ่งของ และหายใจเข้า ทำแบบเดิมแต่หันตัวไปหยิบทางด้านหลัง ท่านี้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

เพียงลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน เคลื่อไหวร่างกายเพิ่มขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ช่วยป้องกัน และรักษาโรคเบาหวานได้แล้ว

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

• การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ช่วยลดโรคที่เกิดจากความชรา ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ทำให้เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรง ชะลอโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายและมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• 
  
• หลักการออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรเป็นดังนี้ 
• 1.ให้เริ่มออกแรงตามขีดความสามารถแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น ยังสามารถพูดคุยได้จบประโยค (แต่ไม่หอบเหนื่อย) ส่วนระยะเวลาควรค่อยๆ เริ่มจากเวลาสั้นๆ และสะสมขึ้นเป็นระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะแบ่งช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาทีก็ได้

• 2.ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออีกทางเลือกคือ ให้เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันมากขึ้นเช่น ทำงานบ้าน เดินไปธุระ ทำสวน เป็นต้น โดยทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
• 
  
  
• • ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวให้พิจารณาการฝึกความแข็งแรงโดยเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน แต่ถ้าทรงตัวดีแล้วพิจารณาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในท่านั่ง ได้แก่ การเหยียดคอ ข้อเท้า หลังและเข่า เตะเท้า ยกแขน เป็นต้น และในท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น เหวี่ยงขาออกข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดสะโพก โยกลำตัว เป็นต้น  โดยให้ทำซ้ำๆ ในท่าเดิมอย่างละ 10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงให้ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ เดินวิ่งเร็วสักวันละครึ่งชั่วโมง การเต้นรำ การว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ ขึ้นลงบันไดสูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อน อบอ้าว แดดจ้า ถ้ามีอาการไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย
  • ท่าที่ 1 วิ่งอยู่กับที่
         การออกกำลังกายโดยวิ่งอยู่กับที่ดูจะง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ใด ๆ แต่แนะนำให้ใส่รองเท้าวิ่งเพื่อไม่ให้ข้อเท้าได้รับบาดเจ็บ สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ก็ขึ้นอยู่กับเวลาที่วิ่งกับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับสาว ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยกว่า อาจเผาผลาญไม่ได้มากเท่าคนที่ตัวใหญ่กว่าในเวลาพอ ๆ กัน
    

    ---

    
    ท่าที่ 2 ย่อเข่าเกร็งหน้าท้องและต้นขา 
         ท่านี้ให้ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ หลังตรง จนเข่าข้างหนึ่งแตะพื้น ต้นขาของขาหน้าตั้งฉากกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้เผาผลาญไม่มากเท่ากับวิ่ง แต่ใช้ร่วมกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะดี

    

    
    

    ---

    
    ท่าที่ 3 ยึดพื้น
         ท่ายึดพื้นแบบที่เราเห็นในการฝึกทหาร อาจยากสักหน่อยสำหรับผู้หญิง แต่เป็นอีกท่าที่เผาผลาญได้ดีมาก ฝึกไว้ ได้ความแข็งแกร่งด้วย

    

    ---

    
    ท่าที่ 4 ท่าคลาน ยกขาไปข้างหลัง      ท่านี้ให้ทำท่าเหมือนเวลาคลาน สองมือยึดพื้น หลังตรง ส่วนเข่า 2 ข้างกับพื้น แล้วเตะขายกสูงไปข้างหลังพยายามให้ขาตรง ทำข้างละ 10-20 ครั้ง 

    

    
    

    ---

    
    ท่าที่ 5 กระโดดแล้วนั่งงอเข่า
         ให้ยืนตรง แล้วย่อเข่าแบบท่า Squat จากนั้นก็กระโดดยืดตัวด้วยปลายเท้า แล้วกลับสู่ทาง Squat เหมือนเดิม แล้วเริ่มใหม่ 20 ครั้ง

    

    ---

    
    ท่าที่ 6 ลุก-นั่ง เหยียดตัว
         แม้จะเผาผลาญไม่มากนักแต่ก็น่าลอง เพราะเป็นท่าง่าย ๆ ให้ยืนตัวตรง แล้วย่อตัวลงมานั่งยอง มือสองข้างวางกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหลังให้ตรง แล้วกลับมาท่านั่งยองเหมือนเดิม ก่อนจะลุกขึ้นในท่าเริ่ม แล้วทำวนกลับมาแบบนี้ 20 ครั้ง 

    

    ---

    
    ท่าที่ 7 นอนราบ ยกขา
         ท่านี้ง่ายและผ่อนคลาย ช่วยลดหน้าท้อง เอาเซลลูไลท์ออกไปทั้งต้นขาและหน้าท้อง ให้เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยให้ขาเหยียดตรง ให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อย ๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

    

    ---

    
    ท่าที่ 8 แอ่นหลัง
         ท่านี้เป็นท่าที่นอกจากจะเผาผลาญได้ดีพอสมควรแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เริ่มด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหลัง งอเข่าขึ้นมา แล้วจับข้อเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ โดยให้รู้สึกตึงให้มากที่สุด ทำครั้งแรก ๆ ไม่ต้องนานมาก ค่อยๆทำ นับ 1-10 คลายตัวแล้วเริ่มใหม่ 10 ครั้ง

    

    ---

    
    ท่าที่ 9 นอนหงาย ยกลำตัว
         ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศีรษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศีรษะกับพื้น เริ่มใหม่สลับกันทั้งสองข้าง ให้ได้ 20 ครั้ง

    

    
    

    ---

    
    ท่าที่ 10 ยืน ย่อเข่า
         เป็นอีกท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และลดเซลลูไลท์ต้นขาได้มาก ให้ยืนหลังตรง กางขาประมาณความกว้างของไหล่ ยกแขนประสานมือสองข้างไว้หลังศีรษะ ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้นนับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น เริ่มใหม่ไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 20 ครั้ง

    

    
          ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่ควรทำร่วมกันจะดีมาก เพราะนอกจากน้ำหนักจะลดแล้ว ยังได้กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่หักโหมจนเกินไป แล้วยังได้สุขภาพดี ๆ คืนมาอีกด้วยค่ะ 
  • ที่มา
  • https://www.cosmenet.in.th
  • https://th.wikipedia.org
  • http://www.thaihealth.or.th
  • http://www.thaihealth.or.th